Comment lutter contre le vieillissement avancé ? l’âge ou les A.G.E.

Ne regrettons pas de vieillir car c’est un privilège que beaucoup n’ont pas ! Ici nous parlons d’âge mais aussi d’AGE ; ces produits de glycation avancés.

(extrait de la Nutrition.fr)

Comment cuisiner pour réduire les AGE ?

La glycation, réaction entre sucre et résidus de protéines, aboutit à la formation de produits de glycation avancés (AGE). Ces AGE accélèrent le vieillissement de notre organisme et augmentent le risque de certaines maladies. Nous ne sommes pas seulement menacés par l’oxydation et le déclin hormonal, mais également par l’accumulation d’AGE causée principalement par la consommation d’aliments trop cuits.

Il est possible de limiter la glycation et donc de ralentir le vieillissement. Quels sont les moyens que l’on peut adopter en faisant la cuisine ?

Les produits de glycation avancés ou AGE sont des composés inflammatoires et toxiques qui se forment dans le corps à partir des sucres. Plus le taux de sucre dans le sang est élevé, plus on produit d’AGE. Mais on absorbe aussi des AGE par la respiration (gaz d’échappement, fumée de cigarettes) et l’alimentation. Le brunissage des aliments signe la présence d’AGE : pain fraîchement cuit, fruits séchés, chocolat, café. Ce phénomène se rencontre dans les aliments qui renferment des protéines et des sucres réducteurs, et il est amplifié par les températures élevées, le degré d’humidité (les cuissons sèches génèrent plus d’AGE que les cuissons humides), un pH élevé, le type de sucre (le fructose est 8 à 10 fois plus réactif que le glucose). Un excès d’AGE a été associé à un risque plus élevé d’obésité, d’aggravation du diabète et de maladies rénales.
Pour prévenir l’accumulation des AGE avec l’âge, il est nécessaire de limiter la formation d’AGE dans notre corps mais également l’apport d’AGE alimentaires. Existe-t-il des composés qui diminuent la glycation ? Quelles attitudes adopter pour limiter les AGE alimentaires ? Quels sont les aliments les plus susceptibles d’être la cible d’une glycation ? Tour d’horizon.

Les aliments à risque d’AGE :

Les aliments gras, les viandes, le fromage, s’ils ont subi une transformation ou s’ils sont cuits à haute température contiennent une grande quantité de résidus de lysine et d’arginine, qui sont, avec la cystéine, le tryptophane et l’histidine, des cibles de glycation. On trouve donc des teneurs élevées d’AGE dans ces groupes d’aliments.
Côté viandes, la teneur en CML (carboxyméthyl-lysine, un AGE souvent mesuré) diminue dans cet ordre : volaille, porc, poisson, œufs et agneau. La raison de la teneur élevée en AGE dans les volailles est probablement due au fait que, lorsqu’elle est cuite sous chaleur sèche, elle libère des quantités élevées d’amino-lipides hautement réactifs et de sucres réducteurs, comme le fructose ou le glucose-6phosphate, en raison de la rupture des cellules musculaires.
Les données montrent aussi une augmentation substantielle des AGE dans les aliments qui ont été cuits avec du beurre ou de l’huile.
Les aliments riches en glucides comme les biscuits, certaines céréales du petit déjeuner, contiennent des quantités particulièrement élevées de CML. Cela n’est pas dû à la nature des matières premières mais plutôt aux conditions de cuisson et à l’ajout d’ingrédients gras et sucrés. Même si leur teneur en AGE est très inférieure à celle des viandes et des aliments gras, leur consommation excessive pourrait contribuer à une augmentation globale des niveaux physiologiques d’AGE dans les tissus et donc présenter un risque sérieux pour la santé.
Les noix peuvent être des sources importantes d’AGE si elles ont été soumises à la chaleur sèche. Par exemple, les taux d’AGE dans des amandes grillées sont très supérieurs à ceux d’amandes fraîches ou sèches.
Inversement, les fruits et légumes renferment peu d’AGE.
Les haricots sont riches en protéines, avec des quantités relativement élevées de lysine et d’arginine, mais ils ne contiennent pas de taux élevés de CML, probablement parce que leurs glucides sont différents de ceux rencontrés dans la viande, de même que la composition en protéines et les méthodes de cuisson utilisées pour les préparer.
D’une manière générale, même s’ils dépendent du mode de cuisson, les aliments d’origine végétale (qui constituent une part importante de l’alimentation méditerranéenne) tels que les céréales (peu transformées), les légumineuses, les fruits et les légumes sont des aliments pauvres en AGE malgré leur teneur en glucides. On peut l’expliquer par des taux élevés de vitamines et de molécules antioxydantes, qui peuvent empêcher la formation d’AGE. Les polyphénols ont démontré une activité antiglycation in vitro et préviennent la formation d’AGE in vivo notamment pendant le stockage et la transformation des aliments.
Privilégier les cuissons douces
Puisque le régime alimentaire occidental moderne est bourré d’aliments traités thermiquement qui contribuent à la consommation d’AGE, il est important de choisir des méthodes de cuisson susceptibles de réduire la teneur en AGE dans les aliments. La formation d’AGE semble être réduite dans des conditions d’humidité élevée, avec des temps de cuisson plus courts et des températures de plus basses. Pour un même aliment, les teneurs d’AGE diminuent avec les cuissons suivantes (de la plus haute teneur à la plus basse) : friture au four > friture > gril > cuisson au four > cuisson à l’eau > pochage et cuisson à la vapeur. Le micro-ondes augmente la teneur en AGE des aliments au même titre que la cuisson sèche. Évidemment, la production des AGE est beaucoup plus importante lors d’une cuisson à haute température. Il faut donc faire attention à la façon dont vous préparez vos aliments. Limitez les aliments brunis, les fritures, grillades et autres plats industriels.
Préférez ainsi les aliments pochés, cuits au bain-marie ou à la vapeur, pour réduire considérablement la quantité d’AGE dans vos aliments. La preuve ? Prenez un simple blanc de poulet, faites le bouillir pendant 1 heure, mangez-le. Vous venez d’ingérer la bagatelle d’environ 11 000 unités d’AGE (voir tableau ci-dessous). Maintenant prenez le même blanc de poulet, faites le frire pendant 8 minutes, mangez-le également. Vous venez de vous régaler de près de 74 000 unités d’AGE
avec le même repas ! Faire le sacrifice d’une viande bien grillée pour le bien de nos artères, nos yeux, notre système immunitaire… Ça vaut peut-être le coup non ?

Réduire sa consommation d’AGE est une mission…possible. Il suffit de faire le bon choix.

Les AGE , c’est donc une question de cuisson mais aussi :
Manger moins:
La restriction calorique consiste à réduire de 20 à 30% la quantité de calories que l’on ingère. Elle permettrait de réduire le stress oxydant, le risque de maladies liées à l’âge et donc d’augmenter la longévité.
Pour le docteur Helen Vlassara les bénéfices de la restriction calorique seraient plus liés à la diminution des AGE alimentaires qu’à la diminution de la quantité de calories ingérée. En 2008, elle a mené une étude sur des souris au cours de laquelle elle a comparé les effets de deux types de restriction caloriques sur le stress oxydant, le risque de maladies liées à l’âge et la longévité. Les souris ont reçu soit une restriction calorique riche en AGE, soit une restriction calorique normale. Des effets bénéfiques sur le stress oxydant, les maladies liées à l’âge et la longévité ont été constatés chez les souris ayant reçu une restriction calorique normale mais pas chez celles ayant reçu une restriction calorique riche en AGE. Pour le Dr Vlassara, lorsque l’on diminue la quantité de calories ingérées dans le cadre d’une restriction calorique, on diminue par la même occasion la quantité d’AGE ingérée et c’est cela qui est bénéfique (1).
Des composés qui bloquent la glycation les AGE, qui participent au vieillissement de l’organisme, sont produits lors de la dernière étape de la glycation. Certains composés ont montré leur efficacité pour bloquer la glycation avant que ne se forment les AGE.

En cuisine une autre stratégie pour interrompre ou ralentir la formation d’AGE consiste à utiliser des ingrédients acides comme le jus de citron ou le vinaigre, une pratique largement utilisée dans le régime méditerranéen. La viande marinée avec ces ingrédients contient deux fois moins d’AGE que la viande non marinée.

Le régime méditerranéen, largement utilisé chez FORM’EAT, qui est riche en graisses monoinsaturées, molécules antioxydantes (légumes, fruits, baies, aromates notamment) et aliments peu transformés est un modèle d’alimentation capable de réduire les taux circulants d’AGE et donc limiter inflammation et stress oxydant. On peut ajouter que l’exposition au soleil (un élément du régime méditerranéen) favorise la synthèse de vitamine D, qui a montré sa capacité à réduire les taux d’AGE.
Avec un complément ; l’aminoguanidine est une substance qui bloquerait la formation des AGE et préviendrait notamment les complications du diabète (2). Elle se lie aux produits précoces de glycation et forme un composé qui ne peut plus réagir, la glycation est bloquée.

Selon Pierre Boutron, chercheur au CNRS et auteur du livre Arrêtons de vieillir, « l’aminoguanidine inhibe, in vitro, la formation des AGE et protègent les protéines, notamment le collagène. Ces effets sont également observés au niveau des vaisseaux et des reins », comme au niveau des nerfs et de la rétine. Mais, toujours selon Pierre Boutron, « l’aminoguanidine a l’inconvénient d’avoir un certain degré de toxicité, en particulier pour le foie. » (3)
La carnosine est une molécule très simple constituée de deux acides aminés. Elle est présente naturellement dans le muscle squelettique et le cerveau (2). L’organisme l’utilise pour se défendre contre le vieillissement par glycation. « Particulièrement sensible à la glycation, la carnosine protège les autres molécules en se sacrifiant », précise Pierre Boutron. Elle est capable de réduire la formation des AGE mais également de réduire leur nombre. C’est LA molécule anti-glycation !

Des études ont montré qu’une concentration de 20 millimolaires de carnosine, soit la concentration présente dans les muscles d’un jeune homme, nous offre une grande protection (4) (5). Malheureusement, la concentration de carnosine diminue de 63% entre 10 et 70 ans. Une supplémentation en carnosine peut donc être utile lorsque l’on vieillit. Une supplémentation oui, mais à quelle dose ? Selon Pierre Boutron, « la carnosine est très peu toxique, pourtant une enzyme, la carnosinase, la détruit. L’idée est donc d’en absorber assez pour augmenter beaucoup notre concentration en carnosine malgré l’action de la carnosinase. » Des doses de 100 à 200 mg par jour seraient juste suffisante.

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